⨁ Klicka för större bild

Innehållsförteckning:

För att kunna prestera är det mycket viktigt att förstå vad en bra återhämtning innebär!

Återhämtning kan se olika ut, här berörs två områden: kost och sömn.

Studier har visat att många idrottare inte får i sig tillräckligt med energi, det vill säga mat. En term som används för att benämna energibrist hos idrottare är ”RED-S” (en förkortning av relative energy deficiency in sport), som kännetecknas av en försämrad fysisk funktion orsakats av en brist på energi. Denna energibrist kan leda till ökad risk för skador, så som benskörhet och stressfrakturer, ett sämre immunförsvar (ex förkylningar) och även prestationen på på såväl friidrottsträning som på tävling blir sämre. Det är därför viktigt att hitta en individuell balans för att få en bra helhet och för att må bra.

Du bör sträva efter att vara och förbli en frisk friidrottare. Du ska äta det som just du behöver (och tycker om) utifrån den du är och du bör inte jämföra dig med vad andra gör och inte gör. Om ett mål är att prestera bättre inom friidrott och du inte äter tillräckligt med energi, inte vilar tillräckligt, tränar för mycket och sover för lite så bryts kroppen ner och prestationen sänks! Resultaten uteblir och dina mål med friidrotten blir svårare att nå.

Klicka för större bild

Kost – hur ska vi äta när vi tränar?

Syftet med att äta är att få energi.

En friidrottande ungdom har – jämfört med ungdomar som inte är fysiskt aktiva i samma omfattning – vanligen förhöjt behov av energi och näring. För att tillgodose det behovet är det viktigt att äta en bra varierad kost och en tillräcklig mängd. Det är dessutom extra viktigt med måltidsplanering för såväl prestation som för återhämtning. Att planera sitt ätande utifrån träning eller tävling är avgörande för att få ut så mycket som möjligt av aktiviteten. Samspelet mellan träning och energiintag är viktigt och det är av stor betydelse hur du äter, vad du äter och vilken tid i förhållande till prestation.

Nedan visas exempel på tidsaspekter för kostintaget och vilka positiva effekter intaget har (Berg, K, 2013).

Före aktivitet:
En större måltid en till fyra timmar före aktivitet beroende på aktivitetens längd. Eventuellt ett mindre mål som exempelvis en liten skinkfralla 30-60 minuter innan aktivitet. Syftet med detta är att fylla på kolhydratlagret i muskler och lever så att lagret räcker längre. Intag av protein och vätska jämt fördelat under dagen ökar träningseffekten och förbättrar förutsättning för en snabb återhämtning. Den lilla måltiden strax innan aktiviteten ger en lagom mättnad och kan skapa en känsla av att du är maximalt förberedd.

Exempel på enkla och nyttiga mellanmål innan träning;

  • 2 grova smörgåsar med smör+ pålägg som ost/ skinka/ kalkon/ keso/ makrill i tomatsås/ ägg+ 1 glas mjölk
  • Fil+ nyckelhålsmärkta flingor+ extra nötter/ frö/ mandlar
  • Smoothie av yoghurt+ kvarg+ mjölk+ bär+ 2 knäckebröd med smör och pålägg
  • Omelett/ äggröra av 2-3 ägg+ knäckebröd med smör
  • Pastasallad med grönsaker

Under aktivitet:
Aktivitetens längd och intensitet kan påverka intaget under aktiviteten. När aktiviteten pågår längre än en timme kan det vara av värde att fylla på kolhydrater för att bibehålla sina blodsockernivåer och muskellager. Kolhydrater bidrar med energitillskott under aktiviteten samt positiv effekt på immunförsvaret under och efter aktiviteten. Intag av kolhydrater, eventuellt i kombination med protein, kan vara viktigt för att öka träningseffekten samt påskynda återhämtning.

Efter aktivitet:
Är det främst kolhydrater som snabbt bryts och höjer blodsockret som är viktiga. Intag av protein gör att kroppens nedbrytning stoppar och uppbyggnaden börjar. Muskelnedbrytningen minskar. Immunförsvaret påverkas positivt. Salt- och vätskeförlusterna ersätts. Efter det första snabba återhämtningsmålet kan en vanlig måltid med kolhydrater, protein och fett intas för att fortsätta inlagringen av kolhydrater och återhämtning av musklerna.

Exempel på bra återhämtningsmål;

  • 4dl mjölk+ russin
  • Drickyoghurt+ banan
  • 2 ljusa smörgåsar med skinka+ 1 glas mjölk
  • Smoothie baserad på yoghurt/ mjölk/ kvarg+ bär/ frukt
  • 2dl kvarg toppad med torkad frukt & bär
  • 3 dl juice+ 4dl mjölk
  • Fil/ yoghurt+ cornflakes/ russin

Exempel på vanliga dagsmenyer vad gäller mat och tider (pdf)

 

Viktnedgång eller utebliven viktuppgång? 

Många friidrottare får i sig för lite energi (kalorier). Kalorierna de får i sig genom mat och dryck kanske räcker till det som träningen ”kostar” men kalorierna räcker då inte till kroppens andra viktiga funktioner. Har friidrottaren inte gått igenom puberteten och utvecklats färdigt till en fullvuxen (färdigväxt) friidrottare ska energin räcka även till detta.

Att försöka minska i vikt, eller att inte vilja öka i vikt, för att du tror du kanske kommer att prestera bättre i din friidrottsgren är mycket negativt. Bland annat påverkas hormonerna i kroppen vilket är negativt för en lång rad funktioner i kroppen såsom funktioner i mage och tarm, i muskulaturen, hjärtat och kärlen och inte minst skelettet (som då i tidig ålder kan bli skört och risken för exempelvis stressfrakturer ökar).

Innan du vuxit klart är du varken psykiskt eller fysiskt redo för att reglera din vikt. Fokus bör ligga på att äta tillräckligt med energi för att din kropp ska fungera och för att du ska må bra. Dessutom ska du äta så att den energi du får i dig räcker till att utvecklas som friidrottare. Efter det att du nått en fysiologisk och psykiskt mogen ålder (18 år enligt rek.) kan det i vissa grenar och för vissa friidrottare eventuellt vara fördelaktigt med en viktreglering (ner eller upp) men detta bör då ske i samråd med och med hjälp av en medicinskt kunnig inom området då de negativa konsekvenserna annars kan bli allvarliga.

Om ätstörningar – läs mer under sjukdomar.

Klicka för större bild

Sömn – varför behöver vi sova?

Sömnen är den viktigaste källan till återhämtning!

När vi sover går kroppstemperatur, puls, stresshormoner och blodtryck ner. Vidare slappnar musklerna av och immunförsvaret aktiveras, vilket innebär att kroppen läker och återhämtar sig själv. Dessutom producerar kroppen viktiga hormoner när vi sover som gör att vi mår bättre under dagen.

Den ökade hormonproduktionen under natten är en av anledningarna till att barn och tonåringar bör sova mer än vuxna då det är under natten tillväxthormonet bildas!

Sömnbehovet är beroende av hur länge vi varit vakna samt tidigare nätters sömnlängd och sömnkvalitet och kan variera mellan sex och en halv timme till upp till nio-tio timmar. Ungdomar under 13 år behöver ca 10-11 timmars sömn per natt, tonåringar mellan 9-10 timmars sömn. En god natts sömn innebär att vi somnar relativt snabbt och har få eller inga uppvaknanden under natten. Sömnbrist kan minska livskvalitén oerhört och har ofta negativa konsekvenser för idrottsprestationen.

Tillfällig sömnbrist visar sig inte påverka den grovmotoriska funktioner såsom muskelstyrka och uthållighet. Däremot kan den försämra psykomotoriska funktioner som exempelvis ditt humör, din reaktionstid och din koncentration. Den negativa effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Många friidrottare upplever att deras prestation försämras dramatiskt av akut sömnbrist vilket kan bero på att idrottsprestationer förutsätter att såväl beslutsfattande som fysisk förmåga är i toppform.

När sömnen är ett problem: läs Smartare återhämtning, referens nedan.

Läs även Idrottsforsknings artikel om sömn “Så tar du sängvägen till framgång”

Vanliga frågor:

Vad är bra att äta efter träning?
Direkt efter träning är det en fördel att äta något som snabbt når dina muskler. Då stoppas nedbrytningen och uppbyggnad påbörjas. Som idrottare har du nytta av att fylla på med kolhydrater och då gärna snabba som når musklerna snabbt men även en viss mängd protein för att snabba på muskelåterhämtningen. Exempel kan vara ett stort glas mjölk samt några bananer.

Hur gör jag med frukost om jag vill träna tidigt på morgonen?
Det bästa är att du går upp i god tid och äter en stadig frukost men i verkligheten brukar det inte fungera så bra på grund av trötthet och/eller tidsbrist. Ska du träna styrka eller köra ett hårdare pass så är detta ändå att rekommendera. Om du har en tidig träning eller tidig tävling kan du tänka på att äta en extra och kanske sen kvällsmåltid så att dina muskler har lite energi kvar på morgonen. Därefter kan du fylla på med något lättsmält som du tycker fungerar.  Men är det ett lågintensivt och kortare pass kan det räcka med att bryta fastan genom ett litet mellanmål såsom lite yoghurt, fil eller mjölk och någon frukt.

Måste en aktiv äta två lagade måltider varje dag?
Varför det rekommenderas att äta två lagade måltider beror på att dessa ofta blir bättre sammansatta (näringsmässigt ) och mer kompletta när de exemplevis innehåller grönsaker. I verkligheten kan det fungera bra och vara mindre stressande att äta en lagad måltid förutsatt att den är väl sammansatt. Du spar kanske både tid och energi genom att äta exempelvis en portion havregrynsgröt med äppelmos, kanel och mjölk tillsammans med någon smörgås med smör, leverpastej och gurka. Kompletterar du med frukt eller juice och kanske ett ägg så är denna måltid till och med bättre än en tillagad måltid som pasta, falukorv och ketchup.

Behöver jag dricka protein för att få i mig tillräckligt för att bygga muskler?
Du får inte större eller starkare muskler av överflödigt protein. Du bygger muskler om du tränar på ett optimalt sätt, äter tillräckligt med energi från fett, kolhydrater och protein. Timing är viktigt vad gäller protein. Kroppen tar upp protein under dagens måltider om du äter regelbundet och tillräckligt. En väl sammansatt måltid (med kolhydrater och protein) innan din träning samt ett återhämtningsmål (innehållande protein) direkt efter ger goda förutsättningar.

Här hittar du lättlagade och energigivande recept för friidrottaren (PDF)

Referenser och tips på litteratur att läsa:

Bergh, K. Nutrient Timing, rätt näring vid rätt tillfälle. SISU Idrottsböcker. 2013.

Burke Louise, Deakin Vicki. Clinical sports nutrition 5th ed. McGrawHill Medical, (828s). ISBN-10: 1743073682. 2015.

Burke, L. M., Castell, L. M., Casa, D. J., Close, G. L., Costa, R. S., Desbrow, B., Halson, S. L., Lis, D. M., Melin, A. K., Peeling, P., Saunders, P. U., Slater, G. J., Sygo, J., Witard, O. C., Bermon, S., & Stellingwerff, T. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73-84. Retrieved Nov 6, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml

Hellmén, E. Bra mat för unga idrottare. SISU Idrottsböcker. 2011.

IOC Consensus Conference on Nutrition in Sport, 25-27 Oct 2010, International Olympic Committee. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, s1-s1. doi:10.1080/02640414.2011.619339

Jeukendrup, A & Gleeson, M. Idrottsnutrition för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. 2014.

Kentttä, G. Smartare återhämtning. SISU Idrottsböcker. 2014.

Mountjoy, M., et al. The IOC concensus statement: beyond the Female Athlete Triad- Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Medicine 2014;48:491-497.

Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198-209. Retrieved Nov 6, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p198.xml

Sveriges Olympiska Kommité Kostrekommendationer för Olympiska Idrottare_juni2016.