Kost & Sömn (Återhämtning)

Återhämtning kan se olika ut, här berörs två områden: kost och sömn.

Studier har visat att många idrottare inte får i sig tillräckligt med energi, det vill säga mat. En term som används för att benämna energibrist hos idrottare är ”RED-S” (en förkortning av relative energy deficiency in sport), som kännetecknas av en försämrad fysisk funktion orsakats av en brist på energi. Denna energibrist kan leda till ökad risk för skador, så som benskörhet och stressfrakturer, ett sämre immunförsvar (ex förkylningar) och även prestationen på på såväl friidrottsträning som på tävling blir sämre. Det är därför viktigt att hitta en individuell balans för att få en bra helhet och för att må bra.

Du bör sträva efter att vara och förbli en frisk friidrottare. Du ska äta det som just du behöver (och tycker om) utifrån den du är och du bör inte jämföra dig med vad andra gör och inte gör. Om ett mål är att prestera bättre inom friidrott och du inte äter tillräckligt med energi, inte vilar tillräckligt, tränar för mycket och sover för lite så bryts kroppen ner och prestationen sänks! Resultaten uteblir och dina mål med friidrotten blir svårare att nå.

---

Kost – hur ska vi äta när vi tränar?

Syftet med att äta är att få energi.

En friidrottande ungdom har – jämfört med ungdomar som inte är fysiskt aktiva i samma omfattning – vanligen förhöjt behov av energi och näring. För att tillgodose det behovet är det viktigt att äta en bra varierad kost och en tillräcklig mängd. Det är dessutom extra viktigt med måltidsplanering för såväl prestation som för återhämtning. Att planera sitt ätande utifrån träning eller tävling är avgörande för att få ut så mycket som möjligt av aktiviteten. Samspelet mellan träning och energiintag är viktigt och det är av stor betydelse hur du äter, vad du äter och vilken tid i förhållande till prestation.

Före aktivitet:
En större måltid en till fyra timmar före aktivitet beroende på aktivitetens längd. Eventuellt ett mindre mål som exempelvis en liten skinkfralla 30-60 minuter innan aktivitet. Syftet med detta är att fylla på kolhydratlagret i muskler och lever så att lagret räcker längre. Intag av protein och vätska jämt fördelat under dagen ökar träningseffekten och förbättrar förutsättning för en snabb återhämtning. Den lilla måltiden strax innan aktiviteten ger en lagom mättnad och kan skapa en känsla av att du är maximalt förberedd.

Exempel på enkla och nyttiga mellanmål innan träning;

• 2 grova smörgåsar med smör+ pålägg som ost/ skinka/ kalkon/ keso/ makrill i tomatsås/ ägg+ 1 glas mjölk
• Fil+ nyckelhålsmärkta flingor+ extra nötter/ frö/ mandlar
• Smoothie av yoghurt+ kvarg+ mjölk+ bär+ 2 knäckebröd med smör och pålägg
• Omelett/ äggröra av 2-3 ägg+ knäckebröd med smör
• Pastasallad med grönsaker

Under aktivitet:
Aktivitetens längd och intensitet kan påverka intaget under aktiviteten. När aktiviteten pågår längre än en timme kan det vara av värde att fylla på kolhydrater för att bibehålla sina blodsockernivåer och muskellager. Kolhydrater bidrar med energitillskott under aktiviteten samt positiv effekt på immunförsvaret under och efter aktiviteten. Intag av kolhydrater, eventuellt i kombination med protein, kan vara viktigt för att öka träningseffekten samt påskynda återhämtning.

Efter aktivitet:
Är det främst kolhydrater som snabbt bryts och höjer blodsockret som är viktiga. Intag av protein gör att kroppens nedbrytning stoppar och uppbyggnaden börjar. Muskelnedbrytningen minskar. Immunförsvaret påverkas positivt. Salt- och vätskeförlusterna ersätts. Efter det första snabba återhämtningsmålet kan en vanlig måltid med kolhydrater, protein och fett intas för att fortsätta inlagringen av kolhydrater och återhämtning av musklerna.

Exempel på bra återhämtningsmål;

• 4dl mjölk+ russin
• Drickyoghurt+ banan
• 2 ljusa smörgåsar med skinka+ 1 glas mjölk
• Smoothie baserad på yoghurt/ mjölk/ kvarg+ bär/ frukt
• 2dl kvarg toppad med torkad frukt & bär
• 3 dl juice+ 4dl mjölk
• Fil/ yoghurt+ cornflakes/ russin

Exempel på vanliga dagsmenyer vad gäller mat och tider (pdf)

Viktnedgång eller utebliven viktuppgång? 

Många friidrottare får i sig för lite energi (kalorier). Kalorierna de får i sig genom mat och dryck kanske räcker till det som träningen ”kostar” men kalorierna räcker då inte till kroppens andra viktiga funktioner. Har friidrottaren inte gått igenom puberteten och utvecklats färdigt till en fullvuxen (färdigväxt) friidrottare ska energin räcka även till detta.

Att försöka minska i vikt, eller att inte vilja öka i vikt, för att du tror du kanske kommer att prestera bättre i din friidrottsgren är mycket negativt. Bland annat påverkas hormonerna i kroppen vilket är negativt för en lång rad funktioner i kroppen såsom funktioner i mage och tarm, i muskulaturen, hjärtat och kärlen och inte minst skelettet (som då i tidig ålder kan bli skört och risken för exempelvis stressfrakturer ökar).

Innan du vuxit klart är du varken psykiskt eller fysiskt redo för att reglera din vikt. Fokus bör ligga på att äta tillräckligt med energi för att din kropp ska fungera och för att du ska må bra. Dessutom ska du äta så att den energi du får i dig räcker till att utvecklas som friidrottare. Efter det att du nått en fysiologisk och psykiskt mogen ålder (18 år enligt rek.) kan det i vissa grenar och för vissa friidrottare eventuellt vara fördelaktigt med en viktreglering (ner eller upp) men detta bör då ske i samråd med och med hjälp av en medicinskt kunnig inom området då de negativa konsekvenserna annars kan bli allvarliga.

Om ätstörningar – läs mer under sjukdomar.

---

Sömn – varför behöver vi sova?

När vi sover går kroppstemperatur, puls, stresshormoner och blodtryck ner. Vidare slappnar musklerna av och immunförsvaret aktiveras, vilket innebär att kroppen läker och återhämtar sig själv. Dessutom producerar kroppen viktiga hormoner när vi sover som gör att vi mår bättre under dagen.

Sömnbehovet är beroende av hur länge vi varit vakna samt tidigare nätters sömnlängd och sömnkvalitet och kan variera mellan sex och en halv timme till upp till nio-tio timmar. Ungdomar under 13 år behöver ca 10-11 timmars sömn per natt, tonåringar mellan 9-10 timmars sömn. En god natts sömn innebär att vi somnar relativt snabbt och har få eller inga uppvaknanden under natten. Sömnbrist kan minska livskvalitén oerhört och har ofta negativa konsekvenser för idrottsprestationen.

Tillfällig sömnbrist visar sig inte påverka den grovmotoriska funktioner såsom muskelstyrka och uthållighet. Däremot kan den försämra psykomotoriska funktioner som exempelvis ditt humör, din reaktionstid och din koncentration. Den negativa effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Många friidrottare upplever att deras prestation försämras dramatiskt av akut sömnbrist vilket kan bero på att idrottsprestationer förutsätter att såväl beslutsfattande som fysisk förmåga är i toppform.

När sömnen är ett problem: läs Smartare återhämtning, referens nedan.

Läs även Idrottsforsknings artikel om sömn ”Så tar du sängvägen till framgång”

Ramadan

Under ramadan kan det vara svårt att veta hur du på bästa sätt ska lägga upp ditt dygn vad gäller träning och återhämtning.

I normala fall återhämtar du dig under natten då du sover. Hormonerna är inställda på detta och inte på att vara vaken och att äta och dricka. Under dagarna däremot är din kropp inställd på att fylla på med energi samt göra av med energi. Du äter och dricker (fyller på med energi och näring) jämnt fördelat över dagen och dessutom anpassat till dina träningspass för optimal prestation och återhämtning.

Under ramadan däremot blir det precis tvärsom. Du får inte äta mellan att solen gått upp tills att solen går ner.

Hur ska du på bästa sätt lösa detta för att minimera riskerna med till exempel orkeslöshet, sänkt prestation och skador?

Hela dagsbehovet under dygnens mörka timmar

Viktigast är att du tänker på att du ska få i dig dagsbehovet av energi, vätska och näring vid de måltider du äter. För att öka chansen till detta så kan det vara en idé att planera för minst 3 måltider under dygnets mörka timmar. Kanske en stadig måltid så fort solen går ner, en efter ytterligare en timme innan du somnar samt en stadig måltid strax innan solen går upp. Efter denna tidiga ”frukost” kanske du kan somna om och sova så länge din vardag tillåter. Under dagen bör du ta det så lugn som möjligt och om du hinner ta gärna en tupplur. Ingen onödig fysisk belastning, inga extra pass och helst inga hårda pass. Om det går att anpassa, lägg mindre krävande pass under ramadan eller efter att du har ätit din första måltid (då solen gått ner).

Exempel kan vara en stadig middag (gärna dubbel portion) med såväl bra kolhydrater som pasta/ ris/ potatis/ quinoa etc. och grönsaker + protein i form av kött/ fisk/ fågel/ vegetariskt protein samt fett. Försök att undvika ”skräpmat/ snabbmat” och tänk på att den energi och näring din kropp vill ha under dagen för såväl välmående och prestation bör du få i dig nu.

Efter en timme eller så kanske du klarar av att få i dig en liten extra måltid innan du lägger dig och sover. Detta kan vara ett slags mellanmål såsom smörgås med smör och matigt och energirikt pålägg eller yoghurt/ fil/ kvarg med bra flingor och kanske extra nötter (massa energi i form av fett).

Efter att du sovit några timmar går du upp (innan solen går upp) för att inta en stadig och mycket viktig måltid. Vad du väljer att äta här beror på dig och vad du föredrar men t.ex. en stadig frukost innehållande såväl gröt och gärna extra energi i form av jordnötssmör/ nötter/ frö/ sylt + mjölk samt bröd med pålägg och gärna ägg i någon form såsom äggröra. Du kan även äta en lagad måltid igen om du föredrar det. Viktigast är att det är ”bra” och ”hållbar” mat samt tillräckligt med energi.

Vätska

Att få i dig tillräckligt med vätska är minst lika viktigt. Med vätska menas inte bara vatten utan även juice, provia, mjölk, havredryck o.s.v. Detta ger dig, förutom vätska, även energi och näring. För att kunna behålla så mycket vätska som möjligt under dagen då du inte kan fylla på kan du tänka på att få i dig lite extra salt. Salta maten lite mer, ät lite extra salta nötter. Salt binder din vätska vilket är bra. Att undvika koffein såsom kaffe eller energidrycker kan även det vara fördelaktigt eftersom detta är vätskedrivande. Drick alltså gärna juice, mjölk, mjölkalternativ, provia etc. till dina måltider.

Här hittar du lättlagade och energigivande recept för friidrottaren (PDF)