⨁ Klicka för större bild

Innehållsförteckning:

För att kunna prestera är det mycket viktigt att förstå vad en bra återhämtning innebär! Återhämtning kan se olika ut, här berörs två områden: kost och sömn

Studier har visat att många idrottare inte får i sig tillräckligt med energi, det vill säga mat. En term som används för att benämna energibrist hos idrottare är ”RED-S” (en förkortning av relative energy deficiency in sport), som kännetecknas av försämrad fysisk funktion orsakat av brist på energi. Denna energibrist kan leda till ökad risk för skador, benskörhet och stressfrakturer, sämre immunförsvar och även att det går sämre på såväl friidrottsträningen som på tävlingen. Det gäller således att hitta en individuell balans för att få en bra helhet och ett välmående.

Du ska sträva efter att vara och förbli en frisk friidrottare. Du ska äta det som just du behöver (och tycker om) utifrån den individ du är och inte jämföra dig med vad andra gör och inte gör. Om ett mål är att prestera bättre inom friidrott och du inte äter tillräckligt med energi, inte vilar tillräckligt, tränar för mycket och sover för lite så bryts kroppen ner och prestationen sänks. Resultaten uteblir och det viktigaste av allt: målet ”en frisk friidrottare” blir endast ett önsketänkande.

Klicka för större bild

Kost – hur ska vi äta när vi tränar?

Syftet med att äta är att få energi, energi till att leva livet och en ganska stor del av ditt liv är kanske just friidrottsträning och då krävs det ännu mer energi för att den ska räcka till såväl friidrottsträningen som till livet i stort.

En friidrottande ungdom har – jämfört med ungdomar som inte är fysiskt aktiva i samma omfattning – vanligen förhöjt behov av energi och näring. För att tillgodose det behovet är det viktigt att äta en bra varierad kost och tillräcklig mängd. Det är dessutom extra viktigt med måltidsplanering för såväl prestation som för återhämtning i samband med träning och tävling.

Att planera sitt ätande utifrån träning eller tävling är avgörande för att få ut så mycket som möjligt av aktiviteten. Samspelet mellan träning och energiintag är viktigt och det är av stor betydelse hur du äter, vad du äter och vilken tid i förhållande till prestation du äter. På grund av detta är det viktigt med en planering vad gäller kost och fysisk aktivitet och att förstå dess effekter.

Nedan visas exempel på tidsaspekter för kostintaget och vilka positiva effekter intaget har (Berg, K, 2013).

Före aktivitet:
En större måltid en till fyra timmar före aktivitet beroende på aktivitetens längd. Eventuellt ett mindre kostintag kort innan aktivitet. Effekt av detta är att optimera kolhydratlagret i muskler och lever så att lagret räcker under aktiviteten. Proteinintaget ökar träningseffekten och minskar risken för muskelskador. Vätskeintag innan ger en förbättrad vätskeåterhämtning. Den lilla måltiden strax innan aktiviteten ger en lagom mättnad och kan skapa en känsla av att du är maximalt förberedd.

Exempel på enkla och nyttiga mellanmål innan träning;

  • 2 grova smörgåsar med smör+ pålägg som ost/ skinka/ kalkon/ keso/ makrill i tomatsås/ ägg+ 1 glas mjölk
  • Fil+ nyckelhålsmärkta flingor+ extra nötter/ frö/ mandlar
  • Smoothie av yoghurt+ kvarg+ mjölk+ bär+ 2 knäckebröd med smör och pålägg
  • Omelett/ äggröra av 2-3 ägg+ knäckebröd med smör
  • Pastasallad med grönsaker

Under aktivitet:
Aktivitetens längd och intensitet kan påverka intaget under aktiviteten och när aktiviteten pågår längre än en timme kan det vara av värde att fylla på kolhydrater för att bibehålla sina blodsockernivåer och muskellagret. Dessa kolhydrater bidrar med energitillskott under aktiviteten samt positiv effekt på immunförsvaret under och efter aktiviteten. Intaget av bara kolhydrater och i kombination med protein är viktigt för att minska muskelskador samt öka träningsadaptionerna efter aktiviteten. Detta gäller efter både styrketräning och uthållighetsträning.

Efter aktivitet:
Är det främst snabba kolhydrater, som lätt bryts ner i mage och tarm och snabbt höjer blodsockret, och protein som gör att kroppens nedbrytning stoppar och uppbyggnaden börjar. Kolhydratslagret fylls på och musklernas skador repareras och byggs upp. Muskelnedbrytningen minskar. Immunförsvaret påverkas positivt. Salt- och vätskeförlusterna ersätts. Efter den första måltiden kan en vanlig måltid med kolhydrater, protein och fett intas för att fortsätta inlagringen av kolhydrater och återhämtning av musklerna.

Exempel på bra återhämtningsmål;

  • 4dl mjölk+ russin
  • Drickyoghurt+ banan
  • 2 ljusa smörgåsar med skinka+ 1 glas mjölk
  • Smoothie baserad på yoghurt/ mjölk/ kvarg+ bär/ frukt
  • 2dl kvarg toppad med torkad frukt & bär
  • 3 dl juice+ 4dl mjölk
  • Fil/ yoghurt+ cornflakes/ russin

Exempel på vanliga dagsmenyer vad gäller mat och tider (pdf)

Om ätstörningar – läs mer under sjukdomar.

Klicka för större bild

Sömn – varför behöver vi sova?

Sömnen är den viktigaste källan till återhämtning!

När vi sover går kroppstemperaturen, pulsen, stresshormonerna och blodtrycket ner. Vidare slappnar musklerna av och immunförsvaret aktiveras, vilket innebär att kroppen läker och återhämtar sig själv. Dessutom producerar kroppen viktiga hormoner när vi sover som gör att vi mår bättre under dagen.

Den ökade hormonproduktionen under natten är en av anledningarna till att barn och tonåringar bör sova mer än vuxna då det är under natten tillväxthormonet bildas!

Sömnbehovet är beroende av hur länge vi varit vakna samt tidigare nätters sömnlängd och sömnkvalitet och kan variera mellan sex och en halv timme till upp till nio-tio timmar. Ungdomar under 13 år behöver ca 10-11 timmars sömn per natt, tonåringar mellan 9-10 timmars sömn. En god natts sömn innebär att vi somnar relativt snabbt och har få eller inga uppvaknanden under natten. Sömnbrist kan minska livskvalitén oerhört och har ofta negativa konsekvenser för idrottsprestationen.

Tillfällig sömnbrist visar sig inte påverka den grovmotoriska funktionsförmågan såsom muskelstyrka och uthållighet. Däremot så kan den försämra så kallade psykomotoriska funktioner som ditt humör, reaktionstid och koncentration. Effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Många friidrottare upplever att deras prestation försämras dramatiskt av akut sömnbrist vilket kan bero på att idrottsprestationer förutsätter att såväl beslutsfattande som fysisk förmåga är i toppform och att resultatet påverkas av humör och motivation.

När sömnen är ett problem: läs Smartare återhämtning, referens nedan.

Läs även Idrottsforsknings artikel om sömn “Så tar du sängvägen till framgång”

Vanliga frågor:

Vad är bra att äta efter träning?
Direkt efter träning är det fördelaktigt att äta något som snabbt når dina muskler och kan stoppa nedbrytningen av musklerna och göra det till en uppbyggnad och återhämtning. Som idrottare har du nytta av att fylla på med kolhydrater och då gärna snabba som når musklerna snabbt men även en viss mängd protein för att snabba på muskelåterhämtningen. Exempel kan vara ett stort glas mjölk samt några bananer.

Hur gör jag med frukost om jag vill träna tidigt på morgonen?
Om du har en tidig träning eller tidig tävling kan du tänka på att äta en extra och kanske sen kvällsmåltid så att dina muskler har lite energi kvar på morgonen. Därefter kan du med fördel fylla på med något lättsmält som funkar innan ditt pass. Det bästa är att du går upp i god tid och äter en stadig frukost men i verkligheten brukar det inte fungera så bra på grund av trötthet och/eller tidsbrist. Ska du träna styrka eller köra ett hårdare pass så är detta dock ändå att rekommendera. Men är det ett lågintensivt och kortare pass kan det räcka med att bryta fastan genom ett litet mellanmål såsom lite yoghurt, fil eller mjölk och någon frukt.

Måste familjen äta två lagade måltider varje dag?
Varför det rekommenderas att äta två lagade måltider beror på att den ofta blir bättre sammansatt så att den innehåller såväl fett och kolhydrater (inklusive fibrer) som protein, vitaminer och mineraler i form av till exempel grönsaker. I verkligheten kan det dock vara minst lika bra och mindre stressande att äta en måltid som är snabbare att fixa men ändå minst lika bra sammansatt. Du spar kanske både tid och energi genom att äta exempelvis en portion havregrynsgröt med äppelmos, kanel och mjölk tillsammans med någon smörgås med smör, leverpastej och gurka. Kompletterar du med frukt eller juice och kanske ett ägg så är denna måltid till och med bättre än en tillagad måltid som pasta, falukorv och ketchup.

Behöver jag dricka protein för att få i mig tillräckligt samt bygga muskler?
Du får inte större och starkare muskler av överflödigt protein. Du bygger muskler om du tränar på ett optimalt sätt, äter tillräckligt med energi från fett, kolhydrater och protein. Timing vad gäller protein är viktigt. Kroppen tar upp protein under dagens måltider såvida du äter regelbundet och tillräckligt. En väl sammansatt måltid (med kolhydrater och protein) innan din träning samt ett återhämtningsmål (innehållande protein) direkt efter ger goda förutsättningar. Dock krävs det inte extra tillskott såsom ett proteinpulver eller en proteinbar.

Här hittar du lättlagade och energigivande recept för friidrottaren (PDF)

Referenser och tips på litteratur att läsa:

Bergh, K. Nutrient Timing, rätt näring vid rätt tillfälle. SISU Idrottsböcker. 2013.

Hellmén, E. Bra mat för unga idrottare. SISU Idrottsböcker. 2011.

IOC Consensus Conference on Nutrition in Sport, 25-27 Oct 2010, International Olympic Committee. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, s1-s1. doi:10.1080/02640414.2011.619339

Jeukendrup, A & Gleeson, M. Idrottsnutrition för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. 2014.

Kentttä, G. Smartare återhämtning. SISU Idrottsböcker. 2014.

Mountjoy, M., et al. The IOC concensus statement: beyond the Female Athlete Triad- Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Medicine 2014;48:491-497.

Sveriges Olympiska Kommité Kostrekommendationer för Olympiska Idrottare_juni2016.