Innehållsförteckning:

Kunskapen om träningslära och träningsplanering är viktigt för att vi ska kunna få en långsiktig kontinuerlig utveckling och därför är den en stor del i friidrottens utbildningsmaterial. Vi kommer bara beröra ämnet på ytan under denna hemsida och hänvisar till friidrottens tränarutbildningar och boken ”Friidrottens allmänna träningslära” för mer kunskap.


Träningslära

Friidrottens allmänna träningslära utgör en källa för baskunskaper om träning och ökar förståelsen för träningsprocessen och dess planering. Målet är att optimera träningen och ge en vägledning till de aktivas optimala utveckling utifrån deras egna sociala, mentala och fysiska förutsättningar.

Det är viktigt att förstå och jobba utefter en långsiktig utvecklingen som går genom alla de olika utvecklingsstadierna som visas i figuren nedan.

En utmaning inom ungdomsidrott är att ungdomar i en träningsgrupp kan befinna sig i helt olika delar av fysisk mognad (i vissa fall skillnader på upp till 4-5 år). Därutöver är det viktigt att notera att flickor ligger generellt två år före i den fysiska utvecklingen jämfört med pojkar. Det är därför viktigt med en träningsplanering som sträcker sig över en längre tidsperiod, där innehåll i träningen är allsidig, stegrande och tar hänsyn till att det är individer som växer (se även pubertet och träning).

Friidrott är en komplex idrott med stor möjlighet till variation i träningen men där det tyvärr allt för ofta sker en för tidig specialisering kombinerat med att viktiga grundfärdigheter som behövs för en långsiktig utveckling och ett hållbart friidrottande försummas. Aktuell forskning indikerar också att en tidig specialisering (tränar en idrott, mer än åtta månader per år) kan öka risken för att få skador mellan 50 till 85 procent (McGuine 2017).


Träningsplanering

Träningsplanering innebär ”att bestämma ett träningsinnehåll och ordning som får kroppen att anpassa sig till att utföra en specifik uppgift” (ur Grundträning i Friidrott) och är ett viktigt område att avsätta tid till för att erhålla önskade effekter av träning och undvika för tidig stagnation eller skador.

Träningsplanering delas in i följande steg:

  • Steg 1: En plan för flera år. En långsiktig planering som tar hänsyn till vilket utvecklingsstadium vi befinner oss i och vilken typ av träning som är lämpad för det stadiet. 
  • Steg 2: En plan för säsongen. Hur delar vi in det kommande träningsåret i förberedelse- och tävlingsperioder? Hur pulserar vi träningen så den blir allsidig och varierande?
  • Steg 3: En detaljplan. Hur ser träningsveckan ut med antal pass? Tränings- och tävlingsbelastning kontra återhämtning? Vilka moment och övningar planeras?

Träningens grundprinciper

Att känna till och arbeta efter träningens grundprinciper är viktigt eftersom de är avgörande för att kunna styra den aktive i hens idrott. Grundprinciperna visar hur träning ska utformas under alla stadier i den aktives utveckling. Träningens grundprinciper ska gälla både på långsikt (hela utvecklingsförloppet) och kortsikt (det enskilda träningspasset eller några veckor).

Den övergripande principen i träningsteori är att använda en process av biologisk anpassning (principen om prestationsstegring, ”superkompensation”). Kortfattat innebär det att vi ökar träningsbelastningen successivt där kroppen anpassar sig och därigenom förbättras prestationen. En av de största utmaningarna som tränare, och aktiva, ställs inför är att lära sig förstå sambandet mellan träningsbelastning och återhämtning. Det är viktigt att förstå att kroppen bryts ned under träning och att det är under vila som kroppen byggs upp.  Om återhämtningen är otillräcklig försämras träningseffekten och skaderisken ökar. En försämrad eller utebliven träningseffekt sker även vid för låg träningsbelastning och för mycket vila.

Klicka för större bild

Figur 1. Y-axelns ”capacity” kan översättas till den enskilda idrottarens ”prestationsförmåga” och X-axeln visar tid som kan vara en vecka eller över en längre tidsperiod. Y-axeln visar att vid träning (load) bryts kroppen ned för att sedan efter en bra återhämtning (recovery) bygga upp kroppens vävnader igen. Återhämtning kan vara flera olika saker, inom ungdomsidrott är de viktigaste sömn och kost men det är även viktigt att exempelvis fötter och knän som växer får en ”återhämtning” från upprepade likartade belastningar.

Klicka för större bild

Figur 2. På Y-axeln visas idrottarens prestationsförmåga kopplad med välmående. Om återhämtningen blir otillräcklig blir vävnaderna (muskler, senor, skelett) mer och mer känsliga för belastning och risken ökar att idrottaren ska bli skadad.

Figurer från British Journal of Sports Medicine: How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury.
http://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030

 

 

 

Vi har tidigare skrivit om riskerna med för tidig specialisering. Träningsläran förordar en varierad och mångsidig träning och balansen mellan allmän och speciell träning i de olika utvecklingsstadierna visas i figuren nedan (”principen om mångsidighet”). Notera att varje stadium innehåller både allmän som speciell träning men där förhållandet mellan de två blir större ju närmare högprestationsstadiet vi kommer medan en större del av träningstiden i grundstadiet bör innehålla allmän träning.

Friidrott är inte en idrott utan består av många grenar och olika kvalitéer att träna på!

Fråga: Vad händer om man inte återhämtar sig efter träning?

När du tränar bryts kroppen ned vilket är en naturlig process. Beroende på träningens längd och dess intensitet kan tiden för återhämtning variera, helt återhämtad är man efter två till fyra dygn. Därför är det viktigt att variera träningens innehåll.

Skrift av: Dejan Mirkovic och Jenny Jacobsson

Referenser och läs mer:

McGuine TA, Post EG, Hetzel SJ, et al. A Prospective Study on the Effect of Sport Specialization on Lower Extremity Injury Rates in High School Athletes. Am J Sports Med. 2017 Oct;45(12):2706-2712.

Svensk Friidrott. Grundträning I Friidrott 10-14 år. SISU idrottsböcker. 2013

Friidrottens Allmänna Träningslära. SISU idrottsböcker. 2017.