Gång

Den här sidan om hälsa inom gång är under uppbyggnad och kommer publiceras under 2024.

Gång är en friidrottsgren som finns på programmet vid friidrottsmästerskap utomhus och vid de olympiska spelen. Man tävlar på distanser från 500 meter för yngre idrottare, män tävlar på distanser mellan 10 – 50 km medan kvinnornas distanser varier från 5 km till 20 km. 

Gång är en tekniskt och fysiskt utmanande friidrottsgren. Det vanligaste underlaget för träning är asfalt. Det är därför extra viktigt med varierande grundträning i ungdomen för att stärka kroppen tidigt. 

Ät mycket allsidig kost med fokus på mycket kolhydrater. Musklerna drivs av kolhydrater och detta behövs för att du ska få ut maximalt av träningen i form av muskeltillväxt och ork. Finlira tekniken och växla belastningssätt så minimerar du skaderisken.

Skador

Vanligaste skadorna är överbelastningsskador vilket kan undvikas genom varierad träning och att äta mycket kolhydrater. Glöm inte att vila och ha återhämtningsveckor!

Barn

Överbelastning i benen dominerar. Benhinneinflammation är vanligt. Detta kan förebyggas med varierande träning och individuellt anpassade fotbäddar. Det är också vanligt med smärtor från överbelastade senor på fotens ovansida. Förebygg med varierad träning och mycket fotmuskelstyrketräning. Tyvärr förekommer också stressfrakturer (utmattningsbrott i skelettet) på grund av monoton belastning i kombination med för dåligt energiintag. Det är oerhört viktigt att variera träningsbelastningen och att äta allsidig kost rik på kolhydrater. Energi behövs både för att träna och att växa! 

Läs mer om träning kring pubertet och vanliga skador inom friidrott 

Elit

Yngre vuxna har liknande skadepanorama som ungdomar. Efter 25 års ålder dominerar överbelastningsskador som kan lokalisera sig på olika ställen i benen. Slemsäcksinflammation (bursit) vid höftbenskammen är vanligt på grund av stram muskel på utsidan efter långvarig tuff belastning. Muskelsmärta från baksida lår är ett annat vanligt problem som ibland presenterar sig oftast hos äldre, erfarna gångare som har många år av träning bakom sig. Detta kan till och med orsaka att karriären tar slut. Det ger dock inga bestående men. Tendinopatier (sensmärtor) i infästningen till hamstringssenor respektive vid knäskålssenans övre eller nedre del vid knäskålen är en annan vanligt förekommande överbelastningsproblematik.  Stressfrakturer både i rygg, bäcken och benen förekommer också ibland på grund av ensidig belastning i kombination med otillräckligt energiintag. 

Läs mer om vanliga skador inom friidrott

Sjukdomar

uppdateras…

Kost

Oavsett vilken gren du håller på med så är det viktigt att du får i dig den energi du förbrukar. Du bör vara i energibalans. Med det menas att du ska äta tillräckligt med energi för såväl din fysiska aktivitet som för alla andra funktioner i din kropp. Alla celler behöver tillräckligt med energi och näring för att fungera optimalt. 

I många fall kan en hög träningsbelastning, som även kan vara under lång tid, leda till att det kan vara svårt att hinna få i sig tillräcklig mängd mat och energi (kalorier). Du vill inte vara för mätt innan prestation och du kanske dessutom blir aptitlös efteråt. 

Vid träning

Kolhydrater är den energikälla som du som gångare behöver mest av. Rekommendationerna säger att om du är aktiv 1 – 3 h per dag så behöver du mellan 6 och 10 gram per kilo kroppsvikt och dag, vilket är en stor mängd kolhydrater. Det är kolhydraterna som genererar i bäst prestation. Om du har ett viktigt lopp som väntar kan det vara klokt att öka ditt kolhydratintag något dagarna innan för att optimera dina muskeldepåer. 

Som gångare tränar du ofta under lång tid men med en lägre intensitet. Detta gör att du kan utnyttja fett som substratkälla till skillnad från t.ex. en sprinter. Det finns strategier för att träna i ett glykogentömt tillstånd (tomt på kolhydrater i muskulaturen) då detta visats gynna vissa fysiologiska parametrar som ökar förutsättningen för att öka förmågan att utnyttja fett under ett lopp. Viktigt är att detta är något du endast gör tillfälligt!  Ett konstant lågt kolhydratsintag minskar såväl prestationsförmågan som är negativt ur andra hälsoaspekter. Du bör ta stöd av en idrottsdietist eller idrottsnutritionist om du går i dessa tankar. 

Under tävling

Under ett lopp är det lättillgängliga och snabba kolhydrater du bör tillföra. Dessa är enkla för din kropp att bryta ner och ta upp, och du har nytta av dem ganska direkt. Det kan exempelvis vara sportdryck, gels och bars. Intag av fett och/ eller fibrer däremot, skapar ofta obehag i mage och tarm. Din kropp hinner dessutom inte att bryta ner och ta upp energin från dessa källor innan loppet är över. 

Då det handlar om vätskebalans så är det sportdryck och vatten som är bas men det är även viktigt att du får i dig en mer koncentrerad energi, exempelvis kolhydratrika bars, gels, bananer, torkad frukt såsom russin. Rekommendationerna är 60 – 90 gram kolhydraterna per timme och barer, gels som ge snabb energi bör intas mellan 20 – 40 minuters mellanrum hela tiden för en bra blodsockernivå. Det är viktigt att variera energikällorna för att din mage ska tolerera det du stoppar i dig (testa gärna i samband med träning) och att upptaget skall fungera optimalt. 

Efter träning/tävling

Efter ditt pass/ ditt lopp är ett återhämtningsmål viktigt för att minimera risken för nedbrytning av muskler och öka förutsättningen för en snabb återhämtning. Även denna lilla ”återhämtningsmåltid” bör vara något som din mage och tarm snabbt kan bryta ner och ta upp. Ät och/ eller drick alltså gärna något direkt såsom en drickyoghurt och en banan. 

Mental hälsa

Läs mer på faktasidan om Mental Hälsa.

Antidoping

Svensk Friidrott samarbetar med Antidoping Sverige mot doping. Gång ingår i det regelverket. 

Läs mer på: Svensk Friidrott Antidoping