Träning kring Pubertet

Puberteten är den period då kroppen går från barn till vuxen och brukar starta i åldern tio till 13 år. Men det kan variera mycket. En del kommer in i puberteten tidigare och för några dröjer det några år. När puberteten inträffar kan man inte påverka själv. Flickor brukar komma in i puberteten kring 8 – 13 årsåldern, pojkar vid 11-15 år. Puberteten brukar pågå under fyra – sex år och då sker saker i olika takt. När man kommer ur puberteten har ungdomen vuxit klart på längden.

Mer läsning på Umo.se: Att komma i puberteten

Barn och ungdomar mår mycket bra av träning och belastning. Det viktiga är att belastningen och träningen är varierad och att man tränar både rörlighet, styrka, balans och kondition. För att få rätt effekt av träningen och att träningen inte ska skada kroppen är det oerhört viktigt att man äter allsidigt och tillför lika mycket energi som man förbränner under träningen och tillväxten. Viktigaste måltiden är den man intar direkt efter träning.

Vanliga orsaker till överbelastningsskador i barn- och ungdomsåren är för lite energiintag respektive för ensidig träning. Med andra ord ska man belasta lagom mycket, lagom ofta och varierat och tillföra lika mycket energi som förbränns plus lite till så att kroppen också hinner växa till.

---

Tillväxtspurt

Skelettet växer från noll år till cirka tio till 13-15 år – beroende på debut av mens – för tjejer. För killar växer det under en längre period; tills de fyllt 16 till 19 år. Under tillväxtspurten, det vill säga de tre månader där barnet växer extra mycket, vilken hos flickor ofta är strax efter det att man fått sin första menstruation och hos pojkar är senare i tonåren, växer man väldigt fort under några månaders tid. Tillväxtspurten börjar i fötter och händer, följs sedan av ben och armar och slutligen växer ryggraden.

Tillväxtzoner – är det område där ben växer på längden. Dessa består initialt av brosk som producerar benceller och som blir ben då man växt klart. Det växande skelettet har öppna tillväxtzoner som inte är mogna för samma typ av belastning som ett färdigvuxet skelett, exempelvis så kan det vid repetitiva höga belastningar finnas en risk för en glidning i en tillväxtzon. Tillväxtzonen är till exempel i knät sluten kring 20-årsåldern. Vanliga tillväxtrelaterade besvär som många friidrottande ungdomar känner av är de i häl och vid knä, se även vanliga skador i friidrott.

Aktiva tillväxtzoner i ben och ungefärlig ålder då de är slutna:

• Fot 14-21 år
• Häl 12-22 år
• Vrist 16-18 år (ankel)
• Knä 16-19 år
• Höft 16-18 år

Apofysen – är hos växande individer området där senor och ledband fäster in i benet (nära benets tillväxtzon). När vi växer sker mycket av tillväxten i området kring apofysen. Apofyser kan överbelastas under perioder då unga individer växer mycket snabbt. Många idrottande ungdomar får problem i dessa områden.

Läs mer om biologisk mognad.

---

Vad ska du som tränar växande ungdomar tänka på?

Det är viktigt att träning och att upplägg av träning följer den biologiska åldern ungdom har dvs fysisk mognadsålder och inte dess kronologiska ålder (som är år från födelsen).

Långa ben, sk rörben (armar och ben) växer lite snabbare jämfört med omkringliggande muskler. Det kan medföra att under perioder när benen växer blir det annorlunda hävstänger och högre belastningar på området, apofysen, där senan från muskeln fäster in benet. Vid träning kan dessa områden överbelastas och ge besvär som ex Severs och Schlatter. Dessutom, när barn/ungdomar växer sker mycket av tillväxten kring just apofysen.

Vi växer i olika faser och vanliga besvär/”skador” hos idrottande ungdomar brukar följa ett mönster som går nerifrån och upp;

• Fötter (och händer) växer klart först. Detta sker ca i 9 – 12 årsåldern och kan ge hälsmärta sk Severs. Det är inte ovanligt att många ungdomar upplever att ”Jag har så stora fötter!” Lugn, kroppen kommer att växa ikapp!
• I nästa fas växer armar och ben. Det sker kring 9-12 år för tjejer och 12-15 årsåldern hos killar och då kan ungdomarna ha besvär från knän som exempelvis Schlatter.
• Ljumskbesvär uppstår vanligen omkring 16 – 17 årsåldern, ofta är det området för senfästen (apofyser) i ljumsken som ger belastningsrelaterad smärta.
• Ländryggen har en snabb tillväxt som påbörjas vid 10 årsåldern och som pågår ända upp till 18 år. Under den här perioden växer ländryggen ca 3 cm!

Det är inte ovanligt att ungdomar med besvär som relaterar till tillväxt upplever mönstret – först besvär med hälar, sedan kommer knäna och sedan kanske besvär med ljumskar (vanligen killar) och ländrygg (något vanligare bland tjejer). De allra flesta av dessa tillstånd förbättras (försvinner helt) när kroppen vuxit färdigt i det området. I träning tänk på vad som kan vara extra belastande för det aktuellt växande området och minska (ta bort) den typen av träning under en period för att sedan successivt föra tillbaka den.

Det är därför extra viktigt med variation i träning gällande belastningar och hellre bromsa träning någon vecka än att fortsätta med smärta vilket kan förlänga perioden med besvär. För mer specifik information om hur dessa besvär ska handläggas se vanliga skador inom ungdomsfriidrott.

Under tillväxtspurten är samtliga kroppens leder oerhört känsliga för belastning.  Därför ska man under denna period minska på träning som belastar leder, det vill säga undvika för mycket hopp och studs och inte träna med tunga vikter på skivstång och liknande. Ägna de här tre månaderna åt rörlighets- och cirkulationsträning samt teknikträning! Tung belastning på ledytorna kan ge broskskador som ger men för livet.

Ben blir starkt av belastning som sker i flera olika riktningar! Belastning påverkar bentäthet och skelettets mineralisering ökar upp till 20-25-årsåldern. Tidig specialisering, med ensidiga rörelsemönster, är inte bra för benhälsa!

---