Innehållsförteckning:

Rehabilitering (sekundär prevention)

Förutom primär prevention så är sekundär prevention, det vill säga bra rehabilitering och säker återgång till idrott, ett av de viktigaste områdena för att förbygga konsekvenser av skador, till exempel att minska risken för att en skada slås upp igen.

Syftet med rehabilitering är att vid en skada säkerställa att den skadade vävnaden får möjlighet att läka optimalt för att idrottaren ska kunna komma tillbaka till aktivitet. Olika mål i rehabiliteringen är exempelvis att initialt minska smärtan, att återställa normalt rörelseomfång i leder och muskler, att öka styrka och uthållighet i muskulaturen (såväl i det skadade området som generellt) och att progressivt öka hållfastheten i den skadade vävnaden. Exempelvis kan en muskel läka på fyra till sex veckor medan skador på tillväxtzoner kan ta flera månader, ibland år, att läka. En rehabilitering bör utföras i nära samarbete med medicinsk personal som exempelvis sjukgymnast/fysioterapeut och eventuellt läkare.

Tränare och föräldrar bör inte uppleva att de bär ansvaret för en rehabilitering men det är bra att känna till principerna för rehabilitering och vävnaders läkning.

Att tidigt uppmärksamma och handlägga en skada är viktigt för en bra och snabb rehabilitering. Såväl långsiktiga som kortsiktiga mål planeras med de eller den som handlägger rehabiliteringen.

Rehabilitering vid en skada följer en viss struktur, allt för att optimera den skadade vävnadens läkningsprocess och för att den ska återfå en bra funktion för att bli tålig och klara de belastningar som finns i idrotten. Den stora utmaningen vid rehabilitering kommer ofta när idrottaren ska återgå till sin idrott.

Ska en aktiv som är skadad träna?

Att ha alternativ till den vanliga träning för den/de i träningsgruppen som upplever någon form av överbelastning/skadebekymmer är viktigt för att de snabbare ska komma tillbaka och fortsatt vara en viktig del i det sociala sammanhanget – träningsgruppen. Skada är sällan lika med vila, tvärtom utmanar och utvecklar det både tränare och aktiv att ta fram alternativa lösningar. Att klara detta kan vara resurskrävande då någon av tränarna kanske behöver finnas till hands för de aktiva som genomför en mer rehabiliterande träning. En bra genomförd styrketräning gör att du bland annat lagt en bra grund för att snabbare komma tillbaka från en skada. Övningar som används i rehabilitering kan vara även för de friska!

Tips när en aktiv är skadad! Hjälp hen att visa sina träningskompisar sitt rehabiliteringsprogram och låt sedan gruppen prova på att göra övningarna. Prata gärna om vad som kan vara syftet med de olika övningarna?!

Läs även Vad som händer i kroppen vid en skada.


Återgång till idrott efter skada (”Return to Sport”, RTS)

Idrotten (tränare och aktiva) och medicinska team (läkare, fysioterapeuter etcetera) står inför utmaningar när en idrottare ska återgå till sin idrott eftersom en återgång kan skilja sig åt beroende på idrott (inom friidrotten exempelvis mellan olika grenar) och vad det är för typ av skada.  Återgång till idrott kan ses som ett kontinuum bestående av följande tre steg (Ardern, 2016):

  1. Återgå till att delta. Här deltar idrottaren i fysisk aktivitet, som exempelvis rehabilitering.
  2. Återgå till idrotten. Här har idrottaren fullföljt sin rehabilitering och deltar i sin idrott – men presterar inte. Det här steget innefattar en tydlig planering med hänsyn till progression av träning och belastning för att klara full återgång till sin idrott.
  3. Återgå till prestation. Här deltar idrottaren i sin idrott på samma nivå som innan skadan, och har börjat tävla igen. För att kunna tävla igen bör den aktive varit tillbaka i full träning i minst 10 till 14 dagar, detta för att minska risken för att den gamla skadan ska slås upp igen (det vill säga minska risken för återfall).

Faktorer som påverkar beslut till att återgå till idrott är såväl fysiska och psykologiska som sociala. Ett exempel på en nyckelfaktor i rehabilitering är en tydlig progression av belastning för att erhålla bästa läkning för den skadade vävnaden och bäst anpassa till aktuell träningsnivå. I möjligast mån bör beslut om återgång till idrott efter skada eller sjukdom baseras på vetenskaplig evidens och bästa praktik samt ske i samråd i ett team bestående av idrottaren, tränaren och medicinare.

Varje vävnadsstruktur (senor, muskler och skelett) har lite olika lång läkningstid och det som vanligen tar längst tid att läka är stressfrakturer i ben. Vid en stressfraktur varierar läkningstiden beroende på vilket ben i kroppen som är påverkat, det kan ta allt från några månader upp till ett år.

Att vara smärtfri behöver inte betyda att den skadade vävnaden är redo för maximala belastningar!


Rehabiliteringens olika faser

Här ges ett exempel på hur ett rehabiliteringsprogram kan se ut vid benhinnebesvär, ett 0-12 veckorsprogram. Obs! Ett rehabiliteringsprogram är alltid individuellt utformat beroende på vilken typ av skada och kan därför variera mellan olika individer.

Fas 1: Tidig rehabilitering, noll till fyra veckor

Målet är att snabbt bli smärtfri genom total avlastning av underbenen i två veckor. Minska belastningen genom att modifiera aktiviteten. Genomgå rehabiliteringsprogram för cirkulation av fötter och underben och gör annan alternativ träning på motionscykel, vattenlöpning och/eller simning i bassäng plus övrig styrka. Eventuell mjukdelsbehandling vader.

Rehabprogram;

  1. Cirkulation för tåböjare, sittande med handduk framför tår. Mata in handduken under foten med tårna.
  2. Bäckenlyft
  3. Sidliggande plankan
  4. Flera övningar för bål

Fas 2: Sen rehabilitering, fyra till åtta veckor

Målet är att träna muskulatur och börja införa belastande övningar för underben. Progression av styrka och funktion på bål (mage & sätesmuskulatur) och underben:

Rehabprogram;

  1. Sittande mot vägg, tåhävningar (djupa vadmuskeln) – tre gånger tolv repetitioner
  2. Bäckenlyft
  3. Höftabduktion (sidoplankan exempelvis) – tre gånger tolv repetitioner
  4. Tåhävningar stående (ytliga vadmuskeln) – tre gånger tolv repetitioner
  5. Knäböj och utfallsteg (på stället)

Rehablöpning;

  1. Uppvärmning på cykel i tio minuter
  2. Rehabjoggning på mjukt underlag (gärna ute). Spring i en minut och paus gå i en minut. Upprepa detta fem gånger, följt av lättare löpskolning

Be de aktive att uppskatta hur det känns i ben på en skala noll till tio, där noll är ingen smärta alls och tio är värsta tänkbara smärta (smärtskala). Två är okej. Eventuell smärta ska försvinna till nästa dag. Om inte finns risk att en överbelastning är under uppsegling igen.

Fas 3: Återgå till idrott och prestation, åtta till tolv veckor

Målet är att minska risken för återfall genom att fortsatt successivt öka belastningen.

Återgången till vanlig friidrottsträning ska ske genom progression av träning; löpning som exempelvis koordinationslopp och löpskolning. För in nya övningar systematiskt. Gör exempelvis koordinationslopp, fyra gånger 60 meter med gåvila, en måndag och be den aktive att berätta hur det känns (skatta på smärtskala). Gör samma koordinationslopp på torsdagen samt eventuellt enstaka lopp med spikskor. Programmet ökas successivt de kommande veckorna.

För att tävla bör den aktive ha varit tillbaka i vanlig träning i cirka tio till 14 dagar

Fråga; Vad kan vi göra för att påskynda läkningen?

Det finns idag inga metoder (behandlingar) som visats läka skador (vävnader) mycket snabbare jämfört med ett normalt läkningsförlopp. Det som kn sker vid behandling är att det blir en smärtlindring och därför upplevs det som bra. Hos idrottare kan eventuell smärta fungera som en vägledning för hur mycket träning det skadade området klarar av för att minska risken för ny överbelastning!

Referenser och mer lästips:

Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. Br J Sports Med. 2016 Jul;50(14):853-64.

Rasmussen Barr E, Heijne A (red). Idrottsskada. Från prevention till säker återgång till idrott. Studentlitteratur. 2017.

Peterson L, Renström P. Skador inom idrotten: prevention, behandling och rehabilitering. Columbus förlag. 2017.

Thomeé R, Swärd L, Karlsson J. Nya Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering. SISU Idrottsböcker. 2011.