Kvinnliga friidrottaren

Menscykeln och träning

Lyssna gärna på de webbföreläsningar som finns längre ned på sidan samt under rubriken ”Lär dig mer”.

De hormonella växlingar som finns hos tjejer påverkar träningsbarheten hos alla – mer eller mindre. En del påverkas knappt någonting medan en del påverkas väldigt mycket.

 P-piller

Användande av kombinerade p-piller ger flera positiva effekter för tjejer

• Mensblödningarna minskar eller upphör helt vilket kraftigt minskar järnförlusterna och minskar risken för järnbrist.
• Hormonsvängningarna under cyklerna försvinner och du behöver inte fundera alls på ditt träningsupplägg i relation till hormonnivåerna.
• Minskar smärtan och de eventuella premenstruella besvären.

Hormonspiral minskar också blödningarna och andra besvär men bibehåller hormonella svängningarna och minskar inte PMS-besvär.

Viktigt att du som tjej har koll på din kropp och din menscykel så att du vet om du behöver anpassa träning eller ej. De allra flesta behöver bara göra små justeringar i sitt upplägg. Om du tillhör dem som påverkas kan dessa tips vara bra:

• Hos vissa försämras, både koordination och psykiska prestationsförmågan en eller två dagar innan mens och första mensdagen, varför det då är det lämpligt med återhämtningsvila eller enklare träningspass. Då bör inte träning som innebär krav på koordination och precision bedrivas.
• Perioden från mensstart till ägglossning, det vill säga de första två veckorna under menscykeln, innebär höga östrogennivåer vilket ger teoretiskt större möjligheter för god respons från kroppen på träning. Under perioden där mensen precis har upphört och fram till ägglossningen är det därför teoretiskt mycket lämpligt med explosiva träningsmoment, tuffa träningar både konditionsmässigt och styrkemässigt då detta kan ge bra resultat både vad gäller muskulär styrka, uthållighet och kondition. Än är det inte vetenskapligt bevisat att dessa teoretiska resonemang har någon stor betydelse i verkligheten.
• Under ägglossningen ligger testosteronnivåerna som högst och då är det mycket lämpligt med styrketräning.
• Mellan ägglossning och innan mens är det mer lämpligt med längre duration på passen, det vill säga konditionsträning.
  Senaste tidens forskningsrön har dock visat, att hormonsvängningarna under menscykeln antagligen inte har så stor betydelse som vi trott tidigare eftersom varje individ anpassar sig till sina egna hormonnivåer. Du observerar själv hur du reagerar de olika dagarna i cykeln och märker om du behöver anpassa dig eller ej. Äter du kombinerade p-piller kontinuerligt (utan uppehåll) behöver du inte anpassa din träning alls och slipper blödningar. 
• Viktigt: vid miljö- och eller tidszonsbyte rubbas cykeln och du får större besvär med koordination och träningsförmåga innan du är anpassad till klimat och dygnsrytmen. detta gäller naturligtvis killar också!

Generellt är det betydelsefullt att tjejer (och killar!) tränar mycket koordination och styrka för att minska skaderisken. Barn och ungdomar har generellt en högre risk för överbelastningsskador och speciellt gäller detta tjejer med PMS-problematik eller tjejer som vet att de är känsliga en eller två dagar före mens och första mensdagen. Då är det viktigt att dels lägga in återhämtningspass under denna period och dels att generellt träna i övrigt. Detta för att undvika skador. Behandla dina menssmärtor med tabletter så fort smärtorna är på väg – kombinationen paracetamol och NSAID rekommenderas (under förutsättning att du tål tabletterna) i tre dagar.

Lär känna dig själv och lägg upp träningen så att det passar just dig. ”Egoism” minskar skaderisken!

Klimakteriet

Klimakteriet inträffar i genomsnitt vid 51 års ålder med en normal variation mellan 45-57 år Denna period består ofta av oregelbundna blödningar, 3-4 år före menopaus. 

Hormonet östrogen har flera viktiga funktioner i kroppen såsom att skydda mot nedbrytning av benmassa och mot inlagring av fett i blodkärlens väggar. Sänkta nivåer av östrogen innebär att benvävnaden blir skörare och blodfetter förändras i ogynnsam riktning jämfört med före klimakteriet och kroppens fettfördelning förändras med tendens till bukfetma. 

Det mest karaktäristiska symptomet i anslutning till menopaus är säga värmevallningar och svettningar vilket drabbar cirka 75% av alla kvinnor. Dessa symptom uppkommer sekundärt till de sänkta östrogennivåerna. Minskade nivåer av östrogen påverkar även slemhinnorna i underlivet inklusive urinblåsa och urinrör som blir torra och sköra.  Kvinnor med svåra svettningar och vallningar har ofta störd nattsömn som i sin tur kan påverka välbefinnande arbetsförmåga och stämningsläge. Symptom med värmevallningar kan utlösas av starkt kryddad mat, vin, kaffe eller stress.

Läs även: Styrketräning kan hjälpa mot klimakterieproblem!

Urininkontinens

Den vanligaste formen av urininkontinens är ansträngningsinkontinens, som främst drabbar kvinnor. Bäckenbottens stödjande strukturer som muskler och bindväv blir svagare med stigande ålder. Graviditet, förlossningar, östrogenbrist och ärftlighet bidrar även till risken att få besvär av ansträngningsinkontinens. Ansträngningsinkontinens uppträder ex. vid hopp, lyft, hosta och skratt. Behandling är i första hand med bäckenbottenträning. 

Bäckenbottenträning innebär både styrketräning med maximala kontraktioner och uthållighetsträning med submaximala kontraktioner. 

Gör så här för att hitta dina muskler i bäckenbotten:

• Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt på en stol och luta dig framåt, eller stå på knäna med underarmarna mot underlaget.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop muskeln runt ändtarmen och stäng som om du ska hindra gaser. Håll kvar.
• Sprid knipet framåt och uppåt runt slidan och urinröret eller mot pungen och penisen. Det ska kännas som ett litet lyft uppåt och inåt i underlivet.
• Håll kvar detta knip med liten kraft tre sekunder.
• Släpp tillbaka och vila minst tre sekunder.
• Lägg märke till skillnaden mellan spända och avslappnade muskler.

Upprepa övningen tio gånger. Träna tre omgångar varje dag.