Följande övningar kan användas efter genomgången funktionsanalys för kastare där brister i fysik hittats. Fysioterapeuter utbildade i Prestationscentrum Kasts ”Funktionsanalys i kast” sammanställer vilka övningar som rekommenderas.

Filmer Copyright © 2020 · Svensk Friidrott · PC Kast

Ågärdsfilmer med beskrivning

1A Rörlighet fotled
Syfte: Öka rörligheten i fotleden i uppåtvinkling av foten.
Tänk på: att det ska strama runt fotleden , håll kontakt med hela foten mot underlaget, lägg på extra tyngd via armarna.
Repetitioner: 2-4 set x 6-10 reps.


1B Rörlighet fotled
Syfte: Öka rörligheten i fotleden i uppåtvinkling.
Tänk på: att lägga över tyngden mer på ena benet och att det ska strama runt fotleden, håll kontakt med hela foten mot golvet.
Repetitioner: 2-4 set x 6-10 reps öka graden av töjning genom att lägga en vikt på låret.


1C Rörlighet höftled
Syfte: Öka rörligheten i höftleden för att möjliggöra huksittande.
Tänk på: att föra tyngdpunkten framåt i olika riktningar med upprätt hållning.
Repetitioner: 2-4 set x 6-10 reps.


1D Rörlighet i bröstrygg och skuldror
Syfte: Öka rörligheten av bröstrygg i bakåtböjning och skuldror i uppsträckning.
Tänk på: att ha kontakt med väggen med rumpa-rygg-skuldror genom hela rörelsen.
Repetitioner: 2-4 set x 6-10 reps.


2A Rörlighet baksida axel
Syfte: Öka rörligheten i inåtrotation av axeln.
Tänk på: att ligga på och fixera skulderbladet och hålla 90 grader i axel och armbåge.
Repetitioner: 2-5 reps x 15-30 sek spänn-slappna av-töj.


2B Rörlighet baksida axel
Syfte: Öka rörligheten i inåtrotation av axeln.
Tänk på: att ligga på och fixera skulderbladet, hålla om armbågen och föra armen uppåt från golvet.
Repetitioner: 2-5 reps x 15-30 sek spänn-slappna av-töj.


2C Stabilitet axlar och skuldror
Syfte: Stabilitet i axlar och skulderled.
Tänkt på: att stabilisera skulderbladen och att variera svårighetsgraden med ändrad lutningsvinkeln.
Repetitioner: 3-4 set x 6-10 reps.


2D Stabilitet och styrka axlar-skuldror
Syfte: Stabilitet och styrka i axlar och skulderled.
Tänkt på: att stabilisera skulderbladen och att variera svårighetsgraden med ändrad lutningsvinkel.
Repetitioner: 3-4 set x 6-10 reps.


2E Stabilitet axel och skuldra
Syfte: Stabilitet i axel och skuldra.
Tänk på: att stabilisera skulderbladet, aktivera rörelsen från axeln och handleden, studsa mellan kl. 3-12, byt arm och mellan kl. 12-9 om kl. 12 är rakt upp. Använd basketboll eller max 1 kg medicinboll.
Repetitioner 2-3 set x 20-40.


3A Rörlighet framsida axel
Syfte: Öka rörlighet i axlarna.
Tänkt på: att hålla armbågarna raka och använda gummiband som redskap.
Repetitioner: 2-4 set x 3-6 reps minska successivt avståndet mellan händerna.


3B Rörlighet axlar-skuldror-bröstrygg
Syfte: Öka rörlighet och elasticitet i axlar-skuldror-bröstrygg.
Tänkt på: att skjuta bröstet framåt och armarna bakåt. Axelbred fattning. Anpassa vikten.
Repetitioner: 2-4 set x 6-10 reps x 5-20kg.


3C Rörlighet axlar-skuldror-bröstrygg
Syfte: Öka rörlighet i axlar-skuldra-bröstrygg.
Tänkt på: att försöka hålla ihop armarna så nära som möjligt. Placera en medicinboll boll på bänken för att få mer rörlighet i bröstryggen och skulderbladen. Böj huvudet och titta bakåt.
Repetitioner: 2-4 set x 6-10 reps x 2-5kg vikter/hand.


3D Rörlighet axlar-skuldror-bröstrygg
Syfte: Öka rörlighet i axlar-skuldra-bröstrygg.
Tänkt på: att försöka hålla ihop armarna så nära som möjligt. Placera en medicinboll boll på bänken för att få mer rörlighet i bröstryggen och skulderbladen. Böj huvudet och titta bakåt.
Repetitioner: 2-4 set x 6-10 reps x 2-5kg vikter/hand.


4 A Styrka baksida axel
Syfte: Styrka koncentriskt av baksida axel.
Tänk på: att stabilisera skulderbladet, hålla armbågen intill kroppen.
Repetitioner: 2-4 set x 8-15 reps.


4B Styrka baksida axel
Syfte: Styrka koncentrisk av baksida axel.
Tänk på: att hålla ned skuldran, håll armbågen i linje med kroppen och i axelhöjd hela tiden.
Repetitioner 2-4 set x 10-20 reps.


4C Styrka baksida axel
Syfte: Styrka excentrisk av baksida axel.
Tänk på: att hålla 90 graders vinkel i axel och armbåge, hålla ned axel och skuldra mot golvet.
Repetitioner: 2-4 set x 5-10 reps.


4D Styrka skulderblad
Syfte: Styrka av skulderbladsmuskulatur.
Tänk på: att arbeta med musklerna mellan skulderbladen genom att dra ihop skulderbladen. Gummiband och TRX kan användas. Stabilisera bålen, svanka ej.
Repetitioner: 2-4 set x 9-15 reps.


4E Styrka baksida axel och skuldra
Syfte: Styrka explosiv baksida axel och skuldra.
Tänk på: att starta kastet vid sidan av motsatt ben, släppa bollen i linje med kroppen, använd powerball, kettlebell eller en kastboll.
Repetitioner: 2-4 set x 5-10 reps x 1-4kg.


5A Styrka fingrar i stående
Syfte: Styrka funktionell för fingrar.
Tänk på: att runda fingerlederna lätt böjda som om du höll i en kula. Bibehåll fingrarna ffa pek-lång- och ringfinger i denna position hela tiden under armhävningarna, låt ej skuldran lyftas uppåt, gör ej fler reps än du kan bibehålla korrekt fingerposition.
Repetitioner: 2-4 set x 5-10 reps öka svårighetsgraden genom att flytta fötterna längre bak.


5B Styrka fingrar i knästående
Syfte: Styrka funktionellt gör fingrar.
Tänk på: att runda fingerlederna lätt böjda som om du höll i en kula. Bibehåll fingrarna ffa pek-lång- och ringfinger i denna position hela tiden under armhävningarna, låt ej skuldrorna lyftas uppåt, gör ej fler reps än du kan bibehålla korrekt fingerposition.
Repetitioner: 2-4 set x 5-10 reps öka svårighetsgraden genom att flytta knäna längre bak.


6A Rörlighet bröstrygg
Syfte: Rörlighet bröstrygg i bakåtböjning.
Tänk på: att placera hälarna nära rumpan alternativt ena benet i kors över det andra för att hålla svanken plant mot golvet. Variera placeringen av rullen på olika nivåer av bröstryggen.
Repetitioner: 2-4 set x 10-20 reps öka kraften i mobiliseringen genom att sträcka upp armarna.


6B Rörlighet skuldror och bröstrygg samt styrka skuldror
Syfte: Öka rörlighet i skuldror och bröstrygg.
Tänk på: att trycka bröstet mot väggen och trycka händerna mot golvet, stabilisera bålen.
Repetitioner: 2-3 set x 4-8 reps öka svårighetsgrad genom att flytta händerna längre ut från väggen.


6C Rörlighet skuldror och bröstrygg
Syfte: Rörlighet i skuldror och bröstrygg.
Tänk på: att trycka bröstet framåt i blickens riktning och stabilisera bålen.
Repetitioner: 2-3 set x 2-5 reps.


6D Rörlighet skuldror och bröstrygg
Syfte: Rörlighet i skuldror och bröstrygg.
Tänk på: att trycka bröstet framåt i blickens riktning och stabilisera bålen.
Repetitioner: 2-3 set x 2-5 reps.


7A Rörlighet bröstrygg
Syfte: Öka rörligheten i rotation av bröstryggen.
Tänk på: att låret har 90 graders vinkel mot bålen, bibehåll knät i golvet, försök nå långt bak.
Repetitioner: 2-3 set x 10-15 reps öka graden av töjning genom att räta ut den övre armen.


7B Rörlighet bröstrygg
Syfte: Öka rörligheten i rotation av bröstryggen.
Tänk på: att vrida med huvudet och blicken i rotationen och kontrollerad hastighet på rörelsen.
Repetitioner: 2-3  set x 5-15 reps x 2-5kg.


7C Rörlighet bröstrygg
Syfte: Öka rörligheten i rotation av bröstryggen.
Tänk på: att vrida med huvudet och blicken i rotationen, bibehåll kontakten mellan låret och väggen.
Repetitioner: 2-3  set x 10-20 reps.


8A Motorisk kontroll höft med rotation av bål
Syfte: Motorisk kontroll med differentiering av stabilisering bäcken och samtidig rotation av bål.
Tänk på: att hålla bäckenet i vågrätt position, rotera bålen bara så långt som du kan bibehålla bäckenet i våg, tänk att ”dra in axeln under dig” när du roterar bålen, svanka ej i ländryggen.
Repetitioner: 2-3 set x 5-10 reps.


8B Motorisk kontroll höft med rotation av bål
Syfte: Motorisk kontroll med differentiering av stabilisering bäcken och samtidig rotation av bål.
Tänk på: att bäckenet pekar rakt fram hela tiden under rörelsen, stabilisera bålen.
Repetitioner: 2-3 set x 5-10 reps x 2-10 kg.


9A Motorisk kontroll höft med sträckning av höft
Syfte: Motorisk kontroll med differentiering av stabilisering bäcken och samtidig höftsträckning.
Tänk på: att bibehålla bäckenet i vågrätt position och att inte svanka i ländryggen.
Repetitioner: 2-3 set x 5-10 reps.


9B Motorisk kontroll höft med sträckning av höft
Syfte: Motorisk kontroll med differentiering av stabilisering bäcken och samtidig höftsträckning.
Tänk på: att bibehålla bäckenet i vågrätt position och att inte svanka i ländryggen, håll vikten i motsatt hand till benet du står på.
Repetitioner: 2-3 set x 5-10 reps x 2-15kg.


10A Stabilisering och styrka av bålstabiliserande muskler
Syfte: Motorisk kontroll och styrka av bålstabiliserande muskler.
Tänk på: att bara sträcka ut benet så långt som du klarar av att bibehålla svanken plant mot golvet.
Repetitioner: 2-4 set x 5-20 reps.


10B Stabilisering och styrka av bålstabiliserande muskler
Syfte: Motorisk kontroll och styrka av bålstabiliserande muskler.
Tänk på: att stabilisera bålen och inte svanka ländryggen.
Repetitioner: 2-4 set x 10-15 reps.


10C Stabilisering och styrka bål och skuldror
Syfte: Stabilisering och styrka av bål och skuldror.
Tänk på: att inte svanka i ländryggen och inte låta skulderna lyftas upp mot öronen.
Repetitioner: 2-4 set x 5-10 reps genom att placera bollen på olika ställen på benen.


11A Styrka utsida höft
Syfte: Styrka höftens utsida i utåtrotation.
Tänkt på: att stabilisera bålen, ej rotera med bäckenet.
Repetitioner: 2-4 set x 5-10 reps lättare motstånd utan gummiband


11B Styrka utsida höft
Syfte: Styrka utsida höft.
Tänk på: att hela tiden hålla en tänkt rak linje mellan knä och tå nr2 och konstant spänning i bandet.
Repetitioner: 2-4 set x 5-10 reps lättare motstånd utan band.


12A Motorisk kontroll av knä-fot
Syfte: Motorisk kontroll av knä och fot stabilitet.
Tänk på: att knät skall hela tiden befinna sig i en rak linje rakt ovanför tå nr2 dvs tå bredvid stortån.
Repetitioner: 2-3 set x 8-12 reps.


12B Motorisk kontroll av knä-fot stabilitet
Syfte: Motorisk kontroll av knä och fot stabilitet.
Tänk på: att knät skall hela tiden befinna sig i en rak linje rakt ovanför tå nr2 dvs tån bredvid stortån.
Repetitioner: 2-3 set x 8-12 reps.


12C Motorisk kontroll av knä-fot stabilitet
Syfte: Motorisk kontroll av knä och fot stabilitet.
Tänk på: att knät skall hela tiden befinna sig i en rak linje rakt ovanför tå nr2 dvs tån bredvid stortån.
Repetitioner: 2-3 set x 8-12 reps.


13A Styrka av ljumskmuskulaturen
Syfte: Styrka excentrisk av ljumskmuskulaturen.
Tänk på: att stabilisera ryggen, svanka ej, släpp ned benet i lite olika riktningar mellan kl. 8-6 och 6-4 om kl. 6 är rakt ned och kl. 12 rakt upp mot huvudet.
Repetitioner: 2-3 set x 5-10 reps.


13B Styrka av ljumskmuskulaturen
Syfte: Styrka koncentrisk och excentrisk av ljumskmuskulaturen.
Tänk på: att stabilisera bålen och att lyfta och sänka dig i kontrollerad hastighet.
Repetitioner: 2-3 set x 5-10 reps minska belastningen genom att hålla om knät.


13C Styrka höftmuskulaturen utsidan
Syfte: Styrka av höftens utsida.
Tänk på: att stabilisera bålen och att hålla kroppen i en rak linje.
Repetitioner: 2-3 set x 5-10 reps.


14A Motorisk kontroll av knä-fot stabilitet
Syfte: Motorisk kontroll av knä och fot stabilitet.
Tänk på: att knät skall hela tiden befinna sig i en rak linje rakt ovanför tå nr2 dvs tå bredvid stortån.
Repetitioner: 2-3 set x 8-12 reps.


14B Motorisk kontroll av knä-fot stabilitet
Syfte: Motorisk kontroll av knä och fot stabilitet.
Tänk på: att knät skall hela tiden befinna sig i en rak linje rakt ovanför tå nr2 dvs tå bredvid stortån Sätt ej ned foten på det benet som är i rörelse, sträva efter att nå så långt du kan med bibehållen kontroll av knä-fot linje.
Repetitioner: 2-4 set x 8 reps öka svårighetsgraden genom att stå på en balanskudde.


14C Motorisk kontroll av knä-fot stabilitet
Syfte: Motorisk kontroll av knä och fot stabilitet.
Tänk på: att knät skall hela tiden befinna sig i en rak linje rakt ovanför tå nr2 dvs tå bredvid stortån när du landar.
Repetitioner: 2-3 set x 8-12 reps.


Produktionsteam:

Anders Rydén, Anders Axlid och Kari Kiviniemi.

Vid frågor kontakta Anders Axlid, grengruppschef kast, Prestationscentrum (PC) Växjö. Epost: anders.axlid@friidrott.se

Filmer Copyright © 2020 · Svensk Friidrott · PC Kast